Quer saber como fazer exercício em casa para perder barriga e conquistar aquele abdômen dos sonhos sem precisar pisar na academia? Amiga, você chegou no lugar certo!
Sei bem como é a correria do dia a dia, e muitas vezes fica difícil encaixar um treino na agenda. Mas, acredite, dá sim para se exercitar em casa e ver resultados incríveis na barriga.
Neste post, vou te mostrar como fazer exercício em casa para perder barriga de forma simples, prática e eficaz. A gente vai desmistificar alguns mitos sobre perda de gordura localizada, falar sobre os melhores exercícios para fortalecer o core, dar dicas de alimentação que ajudam a secar a barriga e ainda montar um cronograma de treinos para você começar hoje mesmo!
Bora lá, amiga, que juntas a gente consegue!
Exercícios Para Perder Barriga em Casa: Top 10 Para Começar Agora!
Confira:
Se você está procurando como fazer exercício em casa para perder barriga, saiba que existem diversos exercícios super eficazes que você pode fazer sem precisar de nenhum equipamento.
O segredo é focar em movimentos que trabalhem o core, que é o conjunto de músculos que envolvem o abdômen e a região lombar. Fortalecer o core não só ajuda a definir a barriga, como também melhora a postura, previne dores nas costas e te deixa com mais equilíbrio e estabilidade no dia a dia.
Preparada para suar a camisa?
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão ou problema de saúde. E o mais importante: respeite os seus limites!
Comece devagar e vá aumentando a intensidade e a duração dos treinos gradualmente. A consistência é a chave para o sucesso, viu, amiga?
Prancha
A prancha é um exercício isométrico, ou seja, você mantém a mesma posição por um determinado tempo. É ótimo para fortalecer o core como um todo e melhorar a resistência muscular.
Para fazer a prancha, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado como uma tábua. Comece segurando por 30 segundos e vá aumentando o tempo conforme for ganhando força.
Tem vários tipos de prancha, viu? Prancha lateral, prancha com elevação de perna… Dá para variar bastante e trabalhar diferentes músculos do abdômen.
Abdominal Tradicional
O abdominal tradicional é um clássico para fortalecer a parte superior do abdômen. Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito e eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.
Cuidado para não forçar o pescoço, tá? O movimento deve ser suave e controlado, focando na contração do abdômen.
Abdominal Infra
O abdominal infra trabalha a parte inferior do abdômen, aquela região que a gente tanto quer definir, né? Deite de costas com as pernas estendidas e eleve as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen.
Se você sentir desconforto na lombar, pode flexionar levemente os joelhos. E lembre-se: qualidade é melhor que quantidade! Faça os movimentos devagar e com consciência corporal.
Bicicleta
O exercício bicicleta trabalha os oblíquos, aqueles músculos que ficam nas laterais do abdômen. Deite de costas com as mãos atrás da cabeça e eleve as pernas, flexionando os joelhos.
Em seguida, faça movimentos como se estivesse pedalando uma bicicleta, aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo e vice-versa.
Esse exercício é ótimo para definir a cintura e fortalecer todo o core.
Escalador
O exercício escalador, também conhecido como mountain climber, é um exercício dinâmico que trabalha o abdômen, as pernas e os braços. Comece em posição de prancha e traga um joelho de cada vez em direção ao peito, como se estivesse escalando.
Aumente a velocidade dos movimentos para intensificar o exercício e queimar mais calorias.
Burpee
O burpee é um exercício bem completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo o abdômen, as pernas, os braços e os ombros. Comece em pé, agache, coloque as mãos no chão e jogue as pernas para trás, ficando em posição de prancha.
Faça uma flexão (se conseguir), volte as pernas para a posição de agachamento e dê um salto.
O burpee é bem intenso, então comece com poucas repetições e vá aumentando gradualmente.
Polichinelo
O polichinelo é um exercício aeróbico que ajuda a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. É simples de fazer: basta abrir e fechar as pernas e os braços simultaneamente, dando pequenos saltos.
Inclua o polichinelo nos seus treinos para aquecer o corpo ou para aumentar o gasto calórico.
Alimentação: Sua Grande Aliada na Perda de Barriga
Amiga, a gente sabe que não existe milagre, né? Para perder barriga, além de fazer exercício em casa, é fundamental cuidar da alimentação.
Não precisa fazer dietas malucas, o segredo é ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e com menos calorias do que você gasta.
E não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia! A água ajuda a manter o corpo hidratado, melhora o funcionamento do intestino e ainda dá uma sensação de saciedade, o que ajuda a controlar a fome.
Dicas de Alimentação Para Secar a Barriga
Evite alimentos processados, ricos em açúcar e gordura trans, como refrigerantes, salgadinhos e fast food. Priorize alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, carnes magras, ovos e grãos integrais.
Inclua fibras na sua dieta! As fibras ajudam a regular o intestino, controlam a glicemia e ainda te deixam com a sensação de saciedade por mais tempo.
Boas fontes de fibras são as frutas com casca, as verduras, os legumes e os grãos integrais.
Cronograma de Treinos Para Fazer em Casa
Agora que você já sabe como fazer exercício em casa para perder barriga, que tal montar um cronograma de treinos? O ideal é se exercitar pelo menos 3 vezes por semana, com treinos de 30 a 60 minutos.
Você pode intercalar treinos de força, com foco nos exercícios abdominais, com treinos aeróbicos, como corrida, pular corda ou dançar.
E lembre-se de respeitar os seus limites e ir aumentando a intensidade dos treinos aos poucos.
Exemplo de Cronograma Semanal
- Segunda-feira: Treino de Força (30 minutos) – Inclua os exercícios abdominais que a gente viu aqui no post.
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino Aeróbico (45 minutos) – Corrida, pular corda, dança, o que você preferir!
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino de Força (30 minutos)
- Sábado e Domingo: Descanso ou atividades leves, como caminhada ou alongamento.
Produtos que podem te ajudar (Brasil):
Amiga, se liga nesses produtinhos que podem te ajudar a potencializar seus resultados! Não são milagrosos, tá? Mas, combinados com uma alimentação saudável e exercícios regulares, podem te dar aquela forcinha extra.
| Produto | Marca | Preço Médio | Review |
| Whey Protein | Growth Supplements | R$150-R$250 | Ótimo para complementar a ingestão de proteínas e ajudar na recuperação muscular. |
| Creatina | Max Titanium | R$80-R$150 | Ajuda a aumentar a força e a resistência muscular, o que é ótimo para intensificar seus treinos. |
| BCAA | Integralmédica | R$60-R$120 | Contribui para reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação pós-treino. |
| Termogênico | Atlhetica Nutrition | R$50-R$100 | Ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar mais calorias durante o dia. Mas cuidado, consulte um médico antes de usar, viu? |
| Colágeno | Sanavita | R$80-R$150 | Contribui para a saúde da pele, unhas e cabelos, além de fortalecer as articulações. |
| Corda de Pular | Vollo Sports | R$20-R$50 | Super prática para fazer exercícios aeróbicos em casa. |
| Tapete de Yoga | Olmo | R$50-R$100 | Essencial para fazer seus exercícios com conforto e segurança. |
| Garrafa de Água | Camelbak | R$50-R$150 | Te ajuda a manter a hidratação em dia. |
| Smartwatch | Xiaomi | R$200-R$500 | Monitora seus treinos, batimentos cardíacos e calorias gastas. |
| App de Exercícios | Nike Training Club | Gratuito | Oferece diversos treinos guiados para fazer em casa. |
Como Fazer Exercício Em Casa Para Perder Barriga: Passo a Passo
- Defina seus objetivos: Quanto peso você quer perder? Em quanto tempo?
- Escolha os exercícios: Selecione os exercícios que você mais gosta e que se adequam à sua rotina.
- Monte seu cronograma: Defina os dias e horários que você vai se exercitar.
- Prepare o ambiente: Escolha um local arejado e confortável para fazer seus treinos.
- Aqueça o corpo: Antes de começar os exercícios, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos.
- Execute os exercícios: Faça os exercícios com atenção à postura e à execução correta dos movimentos.
- Alongue-se: Após o treino, faça um alongamento para relaxar os músculos e prevenir lesões.
- Ajuste sua alimentação: Priorize alimentos saudáveis e evite excessos.
- Beba bastante água: Mantenha-se hidratada ao longo do dia.
- Seja consistente: A chave para o sucesso é a regularidade. Não desanime se não vir resultados imediatos, viu?
Viu só, amiga? Como fazer exercício em casa para perder barriga é totalmente possível!
Com dedicação, disciplina e as dicas certas, você consegue sim conquistar o abdômen dos seus sonhos sem precisar sair de casa.
O importante é começar, manter a consistência e comemorar cada pequena vitória. E lembre-se: cuidar da sua saúde e do seu bem-estar é o mais importante!
Gostou das dicas? Compartilha esse post com as amigas e me conta nos comentários qual exercício você mais gostou! E se tiver alguma dúvida, pode perguntar que eu respondo, tá? Beijos e até a próxima!
